Owsianka nocna – przepis
Jeśli marzysz o śniadaniu, które praktycznie robi się samo w lodówce, nocna owsianka będzie strzałem w dziesiątkę. W kilka minut przygotujesz wieczorem słoik pełen kremowej owsianki, a rano po prostu go odkręcisz i zjesz. Sprawdź, jak przygotować ją krok po kroku, żeby była idealnie gęsta, aromatyczna i naprawdę sycąca.
Składniki
-
70 g płatków owsianych górskich (około 7 płaskich łyżek)
-
1 łyżka nasion chia
-
200 ml mleka krowiego 2% tłuszczu
-
2 łyżki jogurtu naturalnego (około 30 g)
-
1 łyżka miodu
-
około 100 g świeżych owoców sezonowych do podania (np. maliny, borówki, truskawki, pokrojony banan)
Składniki wystarczą na 1 dużą porcję nocnej owsianki, idealną na pożywne śniadanie dla jednej osoby o większym apetycie.
Sposób wykonania
-
Dokładnie umyj i bardzo dobrze wysusz słoik z zakrętką o pojemności około 450 ml. Czysty i suchy słoik przedłuży świeżość owsianki.
-
Wsyp do środka płatki owsiane oraz nasiona chia. Rozsyp je równomiernie po dnie, aby później łatwiej było wszystko wymieszać.
-
Zagotuj mleko lub mocno je podgrzej. Gorące mleko sprawi, że płatki szybciej napęcznieją, a owsianka stanie się bardziej kremowa i lekko kleista.
-
Wlej mleko do słoika z płatkami i chia. Delikatnie zamieszaj łyżką, tak aby wszystkie suche składniki były zanurzone w płynie.
-
Odstaw słoik bez zakrętki na około 10 minut, żeby całość lekko przestygła i zaczęła gęstnieć. Dzięki temu jogurt nie zważy się po dodaniu.
-
Dodaj do słoika jogurt naturalny oraz miód. Wymieszaj bardzo dokładnie, sięgając łyżką do samego dna, by składniki połączyły się w jednolitą masę.
-
Zakręć słoik i wstaw go do lodówki na minimum 6 godzin. Najlepszy efekt uzyskasz, gdy owsianka spędzi w lodówce całą noc.
-
Rano odkręć słoik i ponownie wymieszaj zawartość. Jeśli masa wydaje się zbyt gęsta, dolej niewielką ilość mleka i jeszcze raz wymieszaj do uzyskania ulubionej konsystencji.
-
Na wierzchu ułóż świeże owoce. Możesz dodać również odrobinę pokrojonych orzechów, kilka wiórków kokosowych lub łyżkę domowej granoli, aby śniadanie było jeszcze ciekawsze w smaku.
Dodatkowe wskazówki i informacje
Nocna owsianka przygotowywana w ten sposób wymaga jedynie około 15 minut pracy wieczorem, a w lodówce powinna spędzić minimum 6 godzin. Taki posiłek świetnie wpisuje się w dietę niskotłuszczową i wegetariańską, a dzięki płatkom owsianym, jogurtowi i nasionom chia dostarcza sporo błonnika oraz białka.
Do przepisu możesz użyć także napoju roślinnego zamiast mleka krowiego. Wybierz napój owsiany, migdałowy, kokosowy lub sojowy w takiej samej ilości, czyli 200 ml. Świetnie sprawdzą się również inne dodatki owocowe. Bardzo dobrze pasują maliny, borówki, truskawki, mango, brzoskwinie, ananas czy miękkie, dojrzałe gruszki. Owoców nie trzeba liczyć co do grama, lecz warto, by ich porcja mieściła się w granicy 80–150 g, wtedy śniadanie będzie zrównoważone i niezbyt ciężkie.
Gęstość owsianki można łatwo regulować. Jeśli lubisz bardzo gęstą, przypominającą deser łyżeczkowy, pozostaw proporcje z przepisu lub dodaj jeszcze pół łyżki nasion chia. Dla rzadszej, bardziej płynnej konsystencji wystarczy wlać rano trochę więcej mleka. Warto podkreślić, że płatki owsiane górskie chłoną płyn nieco wolniej niż błyskawiczne, ale dzięki temu owsianka ma bardziej wyrazistą strukturę i lepszą wartość odżywczą.
Poniżej orientacyjne wartości odżywcze na 100 g nocnej owsianki z owocami. Faktyczna kaloryczność może różnić się w zależności od rodzaju użytego mleka, jogurtu, słodzidła i owoców.
|
Parametr |
Na 100 g owsianki |
|
Wartość energetyczna |
131 kcal |
|
Węglowodany |
20 g, w tym cukry około 7 g |
|
Białko |
6 g |
|
Tłuszcze |
3 g |
Nocną owsiankę najlepiej przygotowywać od razu w zamykanym słoiku, co ułatwia przechowywanie i zabranie śniadania ze sobą. Taki sposób podania sprawia, że to bardzo praktyczny posiłek do pracy, szkoły lub na uczelnię, a jednocześnie pożywne śniadanie gotowe od razu po otwarciu lodówki.
Dowiedz się więcej:
