Lekka kolacja – przepis

Masz ochotę na coś lekkiego, ale pożywnego na wieczór, co przygotujesz bez długiego stania przy kuchence. Ta propozycja będzie w sam raz. Zapraszam Cię do wspólnego przygotowania aromatycznej sałatki z kurczakiem i kaszą bulgur, idealnej na lekką kolację.

Składniki

• 100 g kaszy bulgur (suchej)

• 250 g piersi z kurczaka bez skóry

• 1 łyżka oliwy z oliwek do marynaty

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę

• 1/2 łyżeczki suszonego oregano

• sól i świeżo mielony pieprz do smaku

• 6–8 pomidorków koktajlowych

• 1/2 ogórka gruntowego lub długiego

• 1/2 czerwonej papryki

• 1 mała czerwona cebula

• 1 garść rukoli lub mieszanki sałat

• 1 łyżka drobno posiekanej natki pietruszki

• 1 łyżka oliwy z oliwek do sosu

• 1 łyżeczka octu balsamicznego

• 1 łyżeczka miodu

• 1 łyżeczka musztardy Dijon

• ewentualnie 1 łyżka pestek dyni lub słonecznika do posypania

Składniki wystarczą na 2 porcje lekkiej kolacji lub jedną większą porcję dla bardzo głodnej osoby.

Sposób wykonania

1. Kaszę bulgur przepłucz na sitku pod bieżącą wodą. W garnku zagotuj około 250 ml wody z odrobiną soli. Wsyp kaszę, zamieszaj i gotuj na małym ogniu około 10–12 minut, aż będzie miękka, ale wciąż sprężysta. Odstaw do przestudzenia, a nadmiar wody odlej jeśli będzie potrzebne.

2. Pierś z kurczaka opłucz, osusz papierowym ręcznikiem i pokrój w podłużne paski lub niewielkie kawałki. Przełóż do miski. Dodaj 1 łyżkę oliwy, sok z cytryny, przeciśnięty czosnek oraz oregano. Dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj, aby każdy kawałek mięsa był pokryty marynatą. Odstaw na minimum 10–15 minut. Im dłużej mięso poleży w marynacie, tym będzie bardziej aromatyczne.

3. W czasie gdy kasza stygnie, a kurczak się marynuje, przygotuj warzywa. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki. Ogórka umyj, przekrój wzdłuż i pokrój w półplasterki. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w cienkie paseczki. Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie piórka.

4. Na dużej patelni rozgrzej cienką warstwę oliwy lub użyj patelni grillowej. Ułóż kawałki kurczaka i smaż na średnim ogniu z obu stron przez około 3–4 minuty, aż mięso będzie złociste i upieczone w środku. Kawałki piersi nie mogą być surowe w środku, ale nie smaż ich zbyt długo, aby pozostały soczyste. Usmażone mięso przełóż na talerz i odstaw na kilka minut, następnie pokrój na mniejsze kawałki jeśli są zbyt duże.

5. Przygotuj sos do sałatki. W małej miseczce wymieszaj 1 łyżkę oliwy, ocet balsamiczny, miód i musztardę. Mieszaj energicznie, aż składniki połączą się w gładki sos. Możesz doprawić go szczyptą soli i pieprzu. Taki dressing doda sałatce charakteru oraz lekkiej słodyczy.

6. W dużzej misce umieść przestudzoną kaszę bulgur. Dodaj pokrojone warzywa, czyli pomidorki, ogórka, paprykę i cebulę. Dorzuć rukolę oraz natkę pietruszki. Delikatnie wymieszaj, aby nie zgnieść warzyw.

7. Do miski z kaszą i warzywami dodaj ciepłego lub całkowicie przestudzonego kurczaka. Całość polej przygotowanym wcześniej sosem. Znów wszystko delikatnie wymieszaj. Dzięki temu każde ziarenko kaszy oraz kawałek warzyw pokryje się aromatycznym dressingiem.

8. Na koniec posyp sałatkę pestkami dyni lub słonecznika, jeśli chcesz dodać przyjemnej chrupkości. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw jeszcze solą oraz pieprzem. Podawaj od razu, gdy składniki są lekko ciepłe, albo po krótkim schłodzeniu w lodówce, jeśli lubisz bardziej chłodne dania.

9. Gotową sałatkę możesz przełożyć do szklanej miski lub głębokich talerzy. Dla ładniejszego efektu odłóż kilka kawałków kurczaka i pomidorków na wierzch. Tak przygotowana sałatka z kurczakiem i kaszą bulgur świetnie sprawdzi się jako lekka kolacja po pracy lub treningu.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ta lekka kolacja łączy w sobie kaszę, warzywa i chude mięso, dzięki czemu jest bogata w błonnik oraz wartościowe białko. Sprawdzi się wieczorem, ponieważ jest sycąca, ale nie obciąża żołądka. To dobry wybór dla osób, które dbają o linię i chcą ograniczyć ciężkie potrawy późną porą.

Aby sałatka zawsze smakowała świeżo, warto trzymać się kilku prostych zasad.

• Ugotowaną kaszę bulgur wystudź przed dodaniem warzyw, aby liście rukoli nie zwiędły.

• Kurczaka smaż krótko, ale na dobrze rozgrzanej patelni, wtedy pozostanie soczysty.

• Sos możesz przygotować wcześniej, nawet rano, i przechowywać w lodówce w małym słoiczku.

Jeśli chcesz zmodyfikować przepis, możesz:

• zastąpić kaszę bulgur kaszą jaglaną lub komosą ryżową

• kurczaka zamienić na grillowanego łososia albo ciecierzycę, tworząc wersję bezmięsną

• dodać pokruszony ser feta lub plasterki awokado, aby wzbogacić smak i zwiększyć kremowość dania

Danie jest dość lekkie, a jednocześnie dobrze zbilansowane. Poniżej przykładowa wartość odżywcza jednej porcji, przy założeniu podziału całości sałatki na dwie równe części.

Takie proporcje sprawiają, że sałatka dobrze sprawdza się jako lekka kolacja po aktywnym dniu. Możesz zapakować ją również do pojemnika i zabrać następnego dnia do pracy na lunch. Wtedy dressing warto dodać dopiero tuż przed jedzeniem, aby warzywa pozostały jędrne i świeże.

Dowiedz się więcej:

• Co pić wieczorem, żeby lepiej spać?

• Jak niebieskie światło wpływa na człowieka? Skutki i ochrona

• Co jest ważniejsze sen czy trening? Odpowiada ekspert