Szybki lunchbox do pracy – przepis

Szukasz pomysłu na szybki lunchbox do pracy, który bez problemu przygotujesz wieczorem albo rano przed wyjściem z domu. Ten przepis pomoże Ci zjeść smacznie, lekko i bez podjadania słodyczy w ciągu dnia. Zobacz, jak w kilka kroków przygotować dobrze zbilansowany posiłek do pudełka, idealny także na dietę redukcyjną.

Składniki

• 100 g suchego ryżu brązowego lub basmati

• 200 g filetu z piersi kurczaka bez skóry

• 1 średnia czerwona papryka

• 1 mały ogórek zielony

• 1 średnia marchew

• 2 garście miksu sałat lub rukoli

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka musztardy Dijon lub delikatesowej

• 150 g jogurtu naturalnego gęstego (np. typu greckiego, 2–3% tłuszczu)

• 1 ząbek czosnku lub 1/3 łyżeczki czosnku granulowanego

• sok z 1/2 cytryny

• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki mielonej

• szczypta ostrej papryki (opcjonalnie)

• sól i pieprz do smaku

• 1–2 łyżki pestek dyni lub słonecznika (do posypania)

Składniki wystarczą na 2 porcje dania, czyli dwa średnie lunchboxy do pracy lub szkoły.

Sposób wykonania

1. Ryż dokładnie przepłucz pod bieżącą wodą, aby pozbyć się nadmiaru skrobi. Następnie ugotuj go w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu, zwykle około 15–20 minut, aż będzie miękki, ale nie rozgotowany. Po ugotowaniu odcedź i pozostaw do lekkiego przestudzenia na sicie.

2. W czasie gdy ryż się gotuje, zajmij się kurczakiem. Filet opłucz, osusz ręcznikiem papierowym i pokrój w nieduże kawałki, na przykład w kostkę lub cienkie paski. W misce wymieszaj oliwę, słodką paprykę, odrobinę ostrej papryki, sól oraz pieprz. Dodaj kawałki mięsa i dokładnie obtocz je w marynacie.

3. Rozgrzej nieprzywierającą patelnię. Wrzuć zamarynowane kawałki kurczaka i smaż na średnim ogniu przez około 8–10 minut, mieszając co kilka chwil. Mięso powinno być złociste z zewnątrz i soczyste w środku. Odstaw do przestudzenia, aby nie wkładać gorących kawałków bezpośrednio do lunchboxa.

4. Przygotuj warzywa. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w paski lub kostkę. Ogórka dokładnie umyj i pokrój w półplasterki lub drobną kostkę. Marchew obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Miks sałat opłucz i dobrze osusz, dzięki czemu w lunchboxie nie pojawi się nadmiar wody.

5. Zrób szybki sos jogurtowy. W małej misce połącz jogurt naturalny, musztardę, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku lub czosnek granulowany, sok z cytryny oraz szczyptę soli i pieprzu. Wymieszaj, aż sos będzie gładki. Jeśli chcesz, by był bardziej wyrazisty, dodaj odrobinę ostrej papryki lub suszonych ziół.

6. Przygotuj dwa czyste pojemniki na lunchbox. Na dno każdego z nich wyłóż porcję ugotowanego ryżu. Możesz lekko go rozgarnąć łyżką, aby stworzyć równą warstwę. Na ryżu ułóż obsmażone kawałki kurczaka, tak aby pokryły mniej więcej połowę powierzchni pudełka.

7. W wolnej części lunchboxa ułóż warzywa. Z jednej strony dodaj garść miksu sałat, z drugiej paski papryki, obok ogórka, a na wierzchu posyp tartą marchewką. Dzięki temu całość będzie nie tylko smaczna, ale także kolorowa i apetyczna.

8. Pestki dyni lub słonecznika podpraż przez 2–3 minuty na suchej patelni, mieszając, aż lekko się zrumienią. Posyp nimi wierzch warzyw i kurczaka. Dodadzą przyjemnej chrupkości oraz wartościowych tłuszczów.

9. Sos jogurtowy możesz rozwiązać na dwa sposoby. Albo polać nim delikatnie kurczaka i część warzyw, albo przełożyć go do małego, szczelnego pojemniczka i włożyć do środka lunchboxa, aby dodać dopiero tuż przed jedzeniem. Druga metoda sprawdzi się szczególnie wtedy, gdy chcesz, by sałata zachowała maksymalną świeżość.

10. Gotowe lunchboxy przykryj szczelnie pokrywkami i wstaw do lodówki. Ten posiłek możesz bezpiecznie przechowywać przez do 2 dni, dlatego świetnie nadaje się do przygotowania wieczorem na następny dzień lub nawet z lekkim wyprzedzeniem.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Tak skomponowany lunchbox z kurczakiem, ryżem i warzywami to dobry wybór na dietę redukcyjną, ponieważ dostarcza sporo białka, umiarkowaną porcję węglowodanów złożonych oraz zdrowe tłuszcze z oliwy i pestek. Dzięki dużej ilości warzyw posiłek jest sycący, a jednocześnie stosunkowo lekki.

Przybliżona wartość odżywcza jednej porcji przy podziale na 2 lunchboxy prezentuje się następująco. Dane są orientacyjne, ale pozwalają łatwo wkomponować posiłek w plan diety do pracy.

Jeśli chcesz podać ten lunchbox dziecku do szkoły, możesz nieco złagodzić przyprawy. Zrezygnuj z ostrej papryki i ogranicz czosnek, a zamiast ostrej musztardy wybierz łagodniejszą, o delikatnym smaku. Dla większej atrakcyjności dla młodszych możesz pokroić warzywa w słupki, aby można je było jeść palcami, a sos jogurtowy podać osobno jako dip.

Aby ułatwić sobie życie w tygodniu, warto ugotować od razu większą porcję ryżu i przygotować więcej porcji kurczaka. Dzięki temu w kolejnych dniach wystarczy dodać inne warzywa, na przykład pomidorki koktajlowe, kukurydzę lub brokuły, i w kilka minut masz gotowy szybki lunchbox do pracy w nieco zmienionej wersji smakowej.

Przenosząc posiłek, zadbaj o szczelny pojemnik. Jeśli w pracy masz dostęp do lodówki, przechowuj pudełko w chłodnym miejscu. W przypadku braku lodówki dobrze sprawdzi się torba termiczna z wkładem chłodzącym. Dzięki temu mięso i jogurtowy sos dłużej utrzymają świeżość, a lunchbox będzie bezpieczny do spożycia nawet po kilku godzinach poza domem.

Zobacz także:

• Ćwiczenia przy biurku – proste sposoby na zdrowy kręgosłup

• Zdrowe przekąski do pracy – szybkie i sycące pomysły

• Ergonomia pracy – zasady, przykłady, jak wdrożyć w biurze