Sposoby na zwiększenie energii w ciągu dnia – skuteczne nawyki

Trzecia kawa przed południem i dalej czujesz się senny. Z tego tekstu dowiesz się, skąd bierze się brak energii w ciągu dnia i co realnie pomaga go poprawić. Zobacz, jakie codzienne nawyki możesz zmienić, żeby mieć więcej siły do pracy, domu i ogarniania remontu.

Co obniża poziom energii w ciągu dnia?

Dla jednych „poziom energii” to to, czy podniesiesz worek cementu na budowie, dla innych to zdolność skupienia się przy komputerze przez kilka godzin bez ziewania. W praktyce chodzi o to, ile masz sił na pracę fizyczną, obowiązki domowe, remont, pracę w ogrodzie i zadania biurowe. Gdy energia spada tylko czasem po nieprzespanej nocy, organizm zwykle szybko wraca do formy, ale gdy znużenie ciągnie się tygodniami, przestaje być zwykłą niedyspozycją.

Dane cytowane przez Laboratorium Zielarza wskazują, że nawet około 10 procent Polaków może odczuwać przewlekłe zmęczenie w ciągu dnia. Zamiast zapytać „dlaczego tak się czuję”, często włączamy tryb gaszenia pożaru i sięgamy po kolejne filiżanki kawy, energetyki albo pobudzające suplementy. To daje chwilową ulgę, ale nie rozwiązuje źródła problemu, które zwykle leży w stylu życia albo w zdrowiu.

Utrzymujące się osłabienie jest najczęściej objawem, a nie samodzielnym problemem. Organizmu nie da się bez końca „zagłuszać” kofeiną i cukrem, dlatego przy powtarzających się spadkach formy trzeba przyjrzeć się temu, co na co dzień najbardziej drenuje twoje zasoby.

Najczęściej za niski poziom energii odpowiada kilka powtarzających się grup czynników:

• zbyt mała ilość snu i zła jakość nocnego odpoczynku

• przewlekły stres i ciągłe napięcie emocjonalne

• nieprawidłowa dieta, niedobory składników odżywczych oraz nieregularne posiłki

• zbyt mało ruchu lub odwrotnie – przetrenowanie bez regeneracji

• odwodnienie i pomijanie zwykłej wody w ciągu dnia

• długotrwałe siedzenie bez przerw, szczególnie przed komputerem lub telewizorem

• nadużywanie kofeiny i cukru jako „szybkiego paliwa”

• przebywanie w źle wentylowanych pomieszczeniach o słabej jakości powietrza

• przewlekłe choroby, niedoleczone infekcje, anemia czy zaburzenia hormonalne

Każdy z tych czynników uderza w organizm od innej strony. Zbyt krótki sen i stres rozregulowują gospodarkę hormonalną, podbijają poziom kortyzolu

Brak ruchu i wielogodzinne siedzenie w jednym miejscu pogarszają krążenie i dotlenienie tkanek. Z kolei przetrenowanie bez regeneracji przeciąża mięśnie i układ nerwowy, więc zamiast „mocy” po treningu czujesz totalną padaczkę. Jeżeli do tego dochodzi odwodnienie – bardzo częste u osób pracujących fizycznie – organizm szybko przechodzi w tryb oszczędzania energii.

Dla wielu osób zaskoczeniem bywa informacja, że długotrwały spadek energii może być pierwszym sygnałem cukrzycy, insulinooporności, chorób tarczycy czy chorób układu krążenia. Dlatego szukanie prawdziwej przyczyny, a nie tylko kolejnej kawy, jest pierwszym rozsądnym krokiem, gdy zmęczenie nie mija mimo weekendu na kanapie.

Najczęściej okazuje się, że największy wpływ na twoją dzienną formę mają trzy obszary: sen, stres i dieta, a także drobne nawyki, które powtarzasz niemal automatycznie od rana do wieczora.

Jak sen wpływa na poziom energii w ciągu dnia?

Bez porządnego snu nawet najlepsza kawa niewiele da. W nocy organizm regeneruje mięśnie, układ nerwowy, naprawia mikrouszkodzenia komórek powstałe w ciągu dnia i porządkuje informacje w mózgu. Gdy mocno pracujesz fizycznie przy remoncie, na budowie czy w ogrodzie, sen jest momentem, w którym mięśnie odbudowują siłę, a stawy dostają szansę na „oddech”.

Przy pracy umysłowej sen jest tak samo ważny. Mózg w nocy „czyści pamięć podręczną” i przerzuca informacje do pamięci długotrwałej, co ułatwia planowanie zadań, liczenie kosztów materiałów czy bezpieczne prowadzenie pojazdów następnego dnia. Po kilku krótkich nocach rośnie ryzyko pomyłek przy obsłudze narzędzi, gorsza jest orientacja w terenie i spada koncentracja przy komputerze.

Sen nie jest jedną, równą fazą. W ciągu nocy przechodzisz przez cykle składające się z faz płytkich, fazy REM oraz śnie głębokim. To właśnie sen głęboki najsilniej „ładuje baterie” i odpowiada za poczucie prawdziwego wypoczynku po przebudzeniu. Produkcja melatoniny, hormonu snu, rośnie wieczorem, gdy robi się ciemno, a rano powoli spada, ustępując miejsca kortyzolowi, który pomaga się obudzić i ruszyć do działania.

Gdy kładziesz się bardzo późno, śpisz krótko albo do późna patrzysz w ekran telefonu, rytm wydzielania melatoniny i kortyzolu się rozjeżdża. W efekcie rano czujesz się jak po zderzeniu ze ścianą, a wieczorem, gdy wypadałoby się wyciszyć, organizm zachowuje się tak, jakby był środek dnia.

Odpowiednia ilość i jakość snu daje konkretne korzyści odczuwalne już kolejnego dnia:

• lepsza koncentracja podczas prowadzenia auta, pracy przy maszynach czy obsługi elektronarzędzi

• stabilniejszy nastrój i mniej nagłych wybuchów złości w domu i w pracy

• większa siła fizyczna oraz lepsza koordynacja ruchowa przy dźwiganiu, wierceniu czy pracy na drabinie

• mniejsza podatność na wypadki przy pracy domowej i budowlanej

• sprawniejszy układ odpornościowy i niższe ryzyko częstych infekcji

Niewystarczająca ilość snu – pierwszy krok do braku energii

Gdzie zaczyna się „za mało snu”? National Sleep Foundation podaje, że większość dorosłych potrzebuje 7–9 godzin snu na dobę, żeby organizm mógł się dobrze zregenerować. Pojedyncze noce krótsze o godzinę czy dwie zdarzają się każdemu, ale gdy przez dłuższy czas sypiasz mniej niż 6 godzin, wchodzisz w obszar chronicznego niedoboru snu dla większości osób.

Organizm szybko wysyła sygnały, że nie nadąża z naprawą szkód. Pojawiają się objawy, które wiele osób uznaje za „normalne”, chociaż normalne wcale nie są:

• poranne „urwanie filmu” i problem z przypomnieniem sobie, kiedy dokładnie zasnąłeś

• natychmiastowa potrzeba mocnej kawy po przebudzeniu i kolejne w ciągu dnia

• trudności z koncentracją, rozkojarzenie podczas czytania prostego maila czy instrukcji

• rozdrażnienie, nerwowość, większa skłonność do konfliktów

• błędy przy prostych czynnościach, gubienie narzędzi, pomyłki przy odmierzaniu materiałów

• gorsza koordynacja przy pracy fizycznej i prowadzeniu pojazdów

• wieczorne podjadanie i ochota na słodycze, bo organizm desperacko szuka szybkiej energii

Jedna zarwana noc po imprezie czy awaryjnym zleceniu najczęściej kończy się na tym, że kolejnego dnia chodzisz niewyspany i po weekendzie wracasz do formy. Przewlekły niedobór snu, ciągnący się tygodniami albo miesiącami, to już zupełnie inny temat. Zwiększa ryzyko nadwagi, cukrzycy, chorób serca, problemów z ciśnieniem, a także depresji i zaburzeń lękowych, co jest szczególnie groźne u osób, które pracują fizycznie, prowadzą samochody czy obsługują maszyny.

Do zbyt krótkiego snu często prowadzą bardzo przyziemne nawyki. Zostajesz przy komputerze „tylko na chwilę”, scrollujesz telefon w łóżku, pijesz kawę późnym popołudniem, włączasz kolejny odcinek serialu i nagle robi się północ. Wartoświadomie zidentyfikować, co najbardziej skraca twoją noc i potraktować to jak konkretny nawyk do zmiany.

Jak poprawić higienę snu aby mieć więcej energii?

„Higiena snu” to po prostu zestaw codziennych nawyków i warunków w sypialni, które pomagają szybciej zasnąć i obudzić się z większą energią. Chodzi o to, co robisz w ciągu dnia, jak wygląda twoje wieczorne wyciszenie i jak urządzona jest przestrzeń, w której śpisz.

Warto wprowadzić kilka prostych zasad, które stopniowo poprawiają jakość nocnego odpoczynku:

• trzymaj w miarę stałe godziny chodzenia spać i wstawania, także w weekendy

• ogranicz ekran telefonu, komputera i telewizora na minimum godzinę przed snem

• unikaj ciężkich, tłustych posiłków i dużych dawek kofeiny wieczorem

• nie „zalej” się alkoholem na sen, bo pogarsza on jakość snu głębokiego

• wprowadź prosty rytuał wyciszający, na przykład prysznic, książka, kilka minut rozciągania

• jak najczęściej wystawiaj się na naturalne światło dzienne w pierwszej części dnia

• zadbaj o krótkie ćwiczenia relaksacyjne lub oddechowe tuż przed zaśnięciem

Nawet najlepsze nawyki niewiele dadzą, jeśli sypialnia bardziej przypomina biuro lub magazyn. Dobrze jest zadbać o kilka praktycznych rozwiązań wnętrzarsko budowlanych:

• utrzymuj w sypialni umiarkowaną temperaturę, zwykle 17–19 stopni, i regularnie wietrz pomieszczenie

• zapewnij możliwie dobre zaciemnienie dzięki roletom, żaluzjom lub zasłonom

• ogranicz hałas, tam gdzie się da, na przykład przez uszczelnienie okien lub ustawienie łóżka dalej od drzwi

• zainwestuj w wygodny materac i poduszkę dopasowane do twojej sylwetki i pozycji snu

• wybierz przewiewną pościel z naturalnych materiałów, która nie przegrzewa organizmu

• uporządkuj przestrzeń, wynieś zbędną elektronikę, dokumenty i rzeczy kojarzące się z pracą

Do łagodnego wspierania zasypiania możesz wykorzystać naturalne sposoby. Delikatne napary z melisy czy rumianku, proste ćwiczenia oddechowe, spokojna muzyka albo aromaterapia z użyciem łagodnych olejków eterycznych pomagają układowi nerwowemu się wyciszyć. Jeśli jednak bezsenność, częste wybudzenia czy bardzo wczesne pobudki utrzymują się dłuższy czas, nie zastępuj wizyty u lekarza kolejną herbatką ziołową, tylko zgłoś się do specjalisty.

Ustaw łóżko tak, by wezgłowie nie stało bezpośrednio pod oknem ani przy ścianie z klatką schodową, a wszystkie diody i lampki kontrolne zasłoń lub odłącz na noc. Nawet niewielkie źródła światła w sypialni potrafią skrócić sen głęboki i odebrać rano poczucie wypoczęcia.

Jak redukcja stresu zwiększa energię w ciągu dnia?

Silne zdenerwowanie przed egzaminem czy ważną rozmową sprawia, że serce bije szybciej, oddech przyspiesza, dłonie się pocą. To klasyczna reakcja stresowa, w której organizm wyrzuca do krwi adrenalinę i kortyzol i przełącza się w tryb „walcz albo uciekaj”. Krótkotrwale taka mobilizacja nawet pomaga, bo dodaje koncentracji i siły potrzebnej, by dźwignąć trudną sytuację.

Problem zaczyna się wtedy, gdy stres nie mija tygodniami. Przy długotrwale podwyższonym poziomie stresu hormony, które miały mobilizować, zaczynają wyczerpywać organizm. Mięśnie są cały czas napięte, serce i układ krążenia pracują intensywniej, mózg nie dostaje chwili „ciszy”, a ty czujesz się wypalony mimo tego, że formalnie „nic ciężkiego nie zrobiłeś”.

Presja w pracy, niekończący się remont, kredyt, ciągłe zmiany w firmie, problemy rodzinne czy opieka nad chorym bliskim – to codzienne źródła stresu, z którymi mierzy się bardzo wiele osób. Przeciążony układ nerwowy gorzej radzi sobie ze snem, pojawiają się zaburzenia apetytu, spada motywacja do aktywności fizycznej, a poziom energii w ciągu dnia leci w dół. Z czasem może dojść do sytuacji, w której nawet wolny weekend nie wystarcza, by poczuć odpoczynek.

Przewlekły stres daje konkretne objawy w ciele i w psychice, które bardzo mocno odbijają się na energii:

• napięcie mięśniowe karku, barków i pleców, częste bóle głowy

• problemy żołądkowo jelitowe, biegunki lub zaparcia, uczucie „guli w gardle”

• rozkojarzenie, trudności z podejmowaniem decyzji, gubienie szczegółów

• nadmierne zmęczenie mimo pozornie spokojnego dnia

• większa podatność na infekcje, bo stres osłabia układ odpornościowy

• wahania nastroju, od rozdrażnienia po przygnębienie i brak motywacji

Przewlekły stres – jak go obniżyć?

Redukcja stresu to nie tylko „relaks po pracy”. To także rozsądne ograniczanie jego źródeł tam, gdzie się da, budowanie odporności psychicznej i stawianie zdrowych granic w relacjach zawodowych i prywatnych. Nie wszystko da się zmienić od razu, ale wiele drobnych decyzji składa się na odczuwalnie spokojniejsze funkcjonowanie.

Do obniżenia poziomu stresu u źródła mogą pomóc takie działania:

• wyznaczenie konkretnych granic czasowych pracy, na przykład brak maili służbowych po określonej godzinie

• wprowadzenie zasady „nie na wszystko się zgadzam” i częstsze odmawianie zadań ponad siły

• planowanie dnia i tygodnia z uwzględnieniem przerw i czasu na odpoczynek

• czytelne rozdzielenie czasu pracy i czasu domowego, nawet gdy pracujesz zdalnie

• ograniczenie spotkań z osobami, które regularnie wywołują u ciebie duże napięcie

• upraszczanie obowiązków domowych, na przykład wspólne grafiki prac, zakupy z listą

W codziennym radzeniu sobie z przewlekłym stresem przydaje się także wsparcie z zewnątrz:

• szczera rozmowa z bliskimi, zamiast udawania, że „wszystko jest w porządku”

• psychoterapia, która pomaga nauczyć się innych sposobów reagowania na trudne sytuacje

• grupy wsparcia, szczególnie przy długotrwałych kryzysach, chorobie w rodzinie czy żałobie

• konsultacja z lekarzem, jeśli pojawiają się objawy depresji lub lęku

• ostrożne stosowanie adaptogenów, na przykład ashwagandhy, zawsze po konsultacji ze specjalistą ze względu na możliwe interakcje z lekami

• łagodne formy relaksu, jak aromaterapia z użyciem olejków eterycznych albo naturalnej świecy zapachowej

Jakie proste techniki relaksu dodają energii?

Nie każda technika relaksu wymaga godziny jogi i kompletu akcesoriów. Czasem kilka minut świadomego „zatrzymania się” w ciągu dnia potrafi odczuwalnie podnieść poziom energii. Krótkie przerwy lepiej ładuje baterie niż całe popołudnie spędzone na kanapie z telefonem.

W zabiegany dzień możesz wpleść proste techniki relaksu, które realnie da się zrobić między obowiązkami:

• ćwiczenia oddechowe trwające 2–5 minut, skupione na spokojnym, równym wdechu i wydechu

• krótka medytacja lub praktyka uważności, nawet w wersji „5 minut w ciszy przy oknie”

• rozciąganie i rozluźnianie mięśni karku, barków i pleców co kilka godzin

• krótkie spacery na świeżym powietrzu, na przykład po ogrodzie, parkingu czy wokół bloku

• chwilowe „odłączenie się” od ekranów, odłożenie telefonu i zamknięcie laptopa na kilka minut

Jeśli masz możliwość, pomocne bywa także wprowadzenie krótkich drzemek regeneracyjnych. Żeby po przebudzeniu czuć się lepiej, a nie gorzej, warto trzymać się kilku zasad:

• drzemka nie powinna trwać dłużej niż 20–30 minut, bo po wejściu w sen głęboki trudniej się obudzić

• najlepsza pora to pierwsza część popołudnia, zwykle między 13 a 15, nie tuż przed snem nocnym

• drzemkę warto zrobić w spokojnym miejscu, z ograniczonym światłem i hałasem

• dobrze ustawić budzik, żeby nie przedłużać snu „na własną rękę”

• osoby z bezsennością lub problemami z zasypianiem w nocy powinny drzemki stosować ostrożnie

Dobrym pomysłem jest wybranie jednej, dwóch metod relaksu, które jesteś w stanie realnie wprowadzić od razu. To może być połączenie krótkiego spaceru po pracy z kilkoma spokojnymi oddechami przy otwartym oknie albo szybkie rozciąganie karku co godzinę w trakcie siedzącej pracy.

Co jeść aby mieć więcej energii w ciągu dnia?

Jedzenie to paliwo dla organizmu. Glukoza jest głównym „opałem” dla komórek, szczególnie mózg bardzo mocno jej potrzebuje do sprawnej pracy. Żeby energia była stabilna, potrzebna jest dobra równowaga między węglowodanami, białkami i tłuszczami, a także błonnikiem, witaminami i składnikami mineralnymi.

Jakość diety wprost przekłada się na samopoczucie, koncentrację i bezpieczeństwo przy pracy fizycznej. Gdy zaczynasz dzień od słodkiej bułki i kawy, poziom cukru we krwi skacze, po czym szybko spada i pojawia się senność. Jeśli ciężki, tłusty obiad zjesz tuż przed wejściem na rusztowanie czy prowadzeniem wózka widłowego, organizm skupi się na trawieniu, a nie na utrzymaniu pełnej uwagi.

„Dieta na szybko” – fast food, słodycze, nieregularne posiłki – prowadzi do dużych wahań poziomu cukru we krwi, wzdęć, uczucia ciężkości i ospałości. Ciężkie, tłuste potrawy wieczorem utrudniają sen, a za mała ilość warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów sprzyja niedoborom witamin oraz minerałów. Taki miks bardzo łatwo zamienia się w permanentne zmęczenie.

Do częstych błędów żywieniowych, które sprzyjają brakom energii, należą:

• pomijanie śniadania albo jedzenie go dopiero kilka godzin po przebudzeniu

• jedzenie raz dwa razy dziennie bardzo dużych porcji zamiast kilku mniejszych posiłków

• sięganie po słodkie przekąski w miejsce pełnowartościowych dań

• zbyt mała ilość warzyw i owoców w codziennym jadłospisie

• prawie całkowity brak produktów pełnoziarnistych i strączkowych

• niedostateczne nawodnienie i zastępowanie wody kawą, colą czy energetykami

Żeby utrzymać bardziej stały poziom energii, opłaca się oprzeć jedzenie na regularnych, zbilansowanych posiłkach, bazujących na produktach o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Dzięki temu cukier we krwi nie szybuje jak rollercoaster, a ty unikasz gwałtownych spadków sił w środku dnia.

Niedobór składników mineralnych – co warto przyjmować?

Przewlekłe zmęczenie może wynikać z braków witamin i minerałów, których nie da się ocenić „na oko”. Dwie osoby o podobnej masie ciała i poziomie aktywności mogą mieć zupełnie inne wyniki badań. Badania laboratoryjne i konsultacja ze specjalistą przed rozpoczęciem suplementacji to rozsądny punkt wyjścia, zamiast kupowania losowych preparatów „na energię”.

Najczęściej z przewlekłym spadkiem sił wiążą się niedobory takich składników jak:

• żelazo – niezbędne do transportu tlenu, jego niski poziom sprzyja anemii, senności, zadyszce

• witamina B12 i kwas foliowy – biorą udział w produkcji krwinek i pracy układu nerwowego, ich brak daje zmęczenie i problemy z koncentracją

• witaminy z grupy B – pomagają w przemianie składników odżywczych w energię, niedobory nasilają znużenie

• witamina D – wpływa na odporność, mięśnie i nastrój, niski poziom często łączy się z osłabieniem

• magnez – potrzebny mięśniom i układowi nerwowemu, jego brak daje skurcze, drżenia i nerwowość

• potas – wspiera pracę serca i mięśni, niedobory mogą powodować osłabienie i kołatania

Wiele braków da się uzupełnić, modyfikując dietę. Warto częściej sięgać po:

• produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i pestki, które dostarczają magnezu i witamin z grupy B

• mięso, mięso drobiowe, podroby, ryby i owoce morza jako źródło żelaza i witaminy B12

• zielone warzywa liściaste, brokuły, sałaty, jako źródło kwasu foliowego

• jajka i produkty mleczne, które dostarczają białka, wapnia i części witamin z grupy B

• świeże warzywa oraz owoce, na przykład marchew, papryka, cytrusy, owoce jagodowe, banany

• tłuste ryby, nierafinowane oleje roślinne, orzechy i pestki dyni jako źródło zdrowych tłuszczów

Suplementacja, na przykład magnezu, witamin z grupy B czy witaminy D, powinna być dobierana indywidualnie do wyników badań i zaleceń specjalisty. Nadmierne, samodzielne łykanie wielu preparatów „na energię” może nieść skutki uboczne, wchodzić w interakcje z lekami albo po prostu maskować poważniejsze problemy zdrowotne.

Jak ułożyć jadłospis aby utrzymać stały poziom energii?

Jadłospis sprzyjający stabilnej energii opiera się na kilku prostych zasadach. Warto jeść co kilka godzin, tak aby przerwy między posiłkami nie były ani zbyt krótkie, ani zbyt długie. W każdym posiłku dobrze jest łączyć węglowodany z białkiem i tłuszczem, dbać o obecność błonnika oraz unikać dużych skoków poziomu cukru we krwi.

Zamiast dwóch wielkich posiłków dziennie lepiej sprawdza się 3–4 główne dania i ewentualnie 1–2 mniejsze przekąski. Każdy posiłek powinien zawierać choć jedną porcję warzyw lub owoców oraz źródło pełnowartościowego białka. Dzięki temu łatwiej utrzymać dobry poziom glukozy, a organizm ma stały dopływ paliwa, także gdy pracujesz fizycznie.

Przy planowaniu menu na dzień pełen obowiązków możesz skorzystać z takich praktycznych wskazówek:

• wybieraj produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, jak kasze, pełnoziarniste pieczywo, strączki

• dodawaj warzywa lub owoce do każdego posiłku, w różnych kolorach i formach

• zadbaj o źródła zdrowych tłuszczów, między innymi orzechy, pestki, oleje roślinne, awokado

• zapewnij odpowiednią ilość białka, szczególnie przed i po pracy fizycznej

• planuj posiłki z wyprzedzeniem, żeby nie kończyć na byle czym z fast foodu

Dla lepszego wyobrażenia, jak może wyglądać dzień jedzenia nastawiony na utrzymanie energii, przydaje się prosty przykład:

Często niedocenianym elementem jest nawodnienie. Dorosła osoba o umiarkowanej aktywności potrzebuje przeciętnie około 1,5–2 litrów płynów dziennie, wliczając w to zupy czy napary. Przy pracy fizycznej, wysokiej temperaturze lub dużej potliwości zapotrzebowanie rośnie. Najlepszym wyborem jest woda, napary ziołowe, niesłodzone herbaty. Słodkie napoje i energetyki warto traktować jako wyjątek, a nie codzienny sposób gaszenia pragnienia.

Nawyki w ciągu dnia które zwiększają poziom energii

Sen, dieta i stres to fundamenty, ale o dziennej energii decydują także drobne nawyki, które powtarzasz niemal bezmyślnie. Sposób organizacji dnia, ilość ruchu, jakość powietrza w domu, biurze czy na budowie, przerwy od ekranu – to wszystko ma wpływ na to, czy wieczorem jeszcze masz siłę odłożyć narzędzia na miejsce, czy padniesz na kanapę w ubraniu roboczym.

Żeby ruch realnie dodawał sił, nie musi przypominać przygotowań do maratonu. Liczą się regularne, umiarkowane dawki aktywności wplecione w zwykły dzień:

• krótki spacer lub lekka gimnastyka rano, zanim usiądziesz do biurka czy ruszysz na budowę

• co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie, na przykład szybki marsz, jazda na rowerze, praca w ogrodzie

• proste ćwiczenia siłowe z masą własnego ciała, jak przysiady, pompki przy ścianie, deska

• wybieranie schodów zamiast windy, gdy tylko jest to możliwe

• krótkie przerwy ruchowe w pracy siedzącej, na przykład kilka skłonów czy wymachów rękami co godzinę

Duże znaczenie ma też to, gdzie i jak pracujesz oraz odpoczywasz. Nawet najlepsza ergonomiczna myszka nie załatwi całości, jeśli siedzisz po 10 godzin bez okna i przerwy:

• ustaw biurko i krzesło tak, aby kręgosłup był jak najbardziej neutralny, a ekran na wysokości oczu

• rób przerwy od patrzenia w monitor co kilkadziesiąt minut, najlepiej odchodząc od stanowiska

• regularnie wietrz pomieszczenia, w których przebywasz, także zimą

• zapewnij sobie dostęp do naturalnego światła dziennego, na przykład ustawiając biurko bliżej okna

• wychodź choć na chwilę na balkon, do ogrodu lub przed budynek, żeby „odświeżyć głowę”

Dużo energii „zjadają” także szybkie, pozorne sposoby na pobudzenie. Warto przyjrzeć się swoim nawykom związanym z używkami:

• ogranicz liczbę filiżanek kawy w ciągu dnia i unikaj jej późnym popołudniem

• traktuj napoje energetyzujące jako sytuację wyjątkową, a nie codzienny rytuał

• nie opieraj całego dnia na słodyczach i słodkich napojach jako głównym „paliwie”

• zmniejsz spożycie alkoholu, który zaburza sen i regenerację

• rozważ stopniowe ograniczanie nikotyny, która pozornie pobudza, ale finalnie obciąża układ krążenia

• część kawy zastąp wodą, naparami ziołowymi czy łagodną herbatą

Błędne koło „kawa – słodycze – zjazd – kolejna kawa” prędzej czy później da o sobie znać. Zacznij od małych kroków, na przykład zmniejsz jedną dzienną kawę i w jej miejsce wypij szklankę wody oraz zjedz pełnowartościową przekąskę, na przykład jogurt z owocami. Organizm łagodniej przyzwyczai się do mniejszej dawki kofeiny i cukru.

Znaczenie ma też to, kiedy wykonujesz najtrudniejsze zadania. Każdy ma swój rytm dobowy – jedni są rannymi ptaszkami, inni lepiej działają po południu. Warto wykonywać najbardziej wymagające prace, takie jak remont, dokładne rozliczenia czy zadania wymagające dużej koncentracji, w godzinach swojej naturalnie najwyższej energii. Lżejsze aktywności, jak sprzątanie czy prace papierkowe, lepiej przesunąć na pory, gdy forma spada.

Czy przewlekły brak energii może być objawem choroby?

Zdarza się, że mimo poprawy snu, diety, ruchu i ograniczenia stresu zmęczenie nie ustępuje. Jeśli utrzymuje się przez wiele tygodni, a nawet miesięcy, trzeba brać pod uwagę poważniejsze przyczyny. Samodzielne „leczenie się” kolejnymi suplementami, ekstremalnymi dietami czy czarną kawą może wtedy tylko przykrywać problem, który w tym czasie się rozwija.

Organizm często sygnalizuje chorobę właśnie poprzez długotrwały brak sił, senność, problemy z koncentracją, gorszą tolerancję wysiłku. W takiej sytuacji nie chodzi już o to, by „zmobilizować się do działania”, tylko żeby wspólnie z lekarzem poszukać źródła dolegliwości i rozpocząć odpowiednie leczenie.

Przewlekłe zmęczenie jest częstym objawem między innymi takich chorób i zaburzeń jak:

• anemia i inne niedobory żelaza oraz witaminy B12

• choroby tarczycy, zarówno niedoczynność, jak i nadczynność

• cukrzyca i insulinooporność

• choroby układu krążenia, na przykład niewydolność serca

• depresja i zaburzenia lękowe

• zespół chronicznego zmęczenia

• zaburzenia snu, na przykład obturacyjny bezdech senny

• choroby autoimmunologiczne

• choroby nowotworowe

• przewlekłe infekcje i stany zapalne

Koniecznie zgłoś się do lekarza, jeśli zmęczenie utrzymuje się powyżej kilku tygodni, nasila się albo towarzyszą mu niepokojące objawy. Należą do nich między innymi duszność przy niewielkim wysiłku, ból w klatce piersiowej, nagła utrata masy ciała, uporczywe bóle mięśni i stawów, obniżony nastrój, częste infekcje czy problemy z pamięcią i koncentracją.

W diagnostyce przewlekłego zmęczenia lekarz może zlecić podstawowe badania, które pomagają ocenić ogólny stan zdrowia:

• morfologię krwi z oceną krwinek

• poziom żelaza i ferrytyny

• stężenie glukozy na czczo, a czasem także badanie obciążenia glukozą

• parametry tarczycy, na przykład TSH, FT3, FT4

• poziom witaminy B12 i witaminy D

• badania czynności wątroby i nerek

• EKG oraz inne badania układu krążenia według wskazań

Przewlekłego zmęczenia nie warto odkładać „na później”. Zanim pójdziesz do lekarza, przez kilka dni zapisuj godziny snu, to co jesz, ilość wypijanych płynów, poziom stresu i najważniejsze objawy z danego dnia. Taki prosty dziennik ułatwia lekarzowi postawienie diagnozy i dobranie dalszej diagnostyki.

Praca nad poziomem energii to inwestycja w zdrowe lata życia – i przy biurku, i na budowie, i w ogrodzie. Łącząc dbałość o sen, rozsądne zarządzanie stresem, dobrze ułożoną dieta, codzienny ruch oraz w razie potrzeby rzetelną diagnostykę medyczną, budujesz solidne zaplecze, które pozwala dźwignąć zarówno codzienne obowiązki, jak i bardziej wymagające fizycznie zadania.

Zobacz także:

• Dlaczego po południu czujemy spadek sił? Przyczyny i rozwiązania

• Co jeść, żeby mieć dużo energii i siły?

• Kulki mocy – przepis