Ile kalorii ma kasza gryczana? Wartości odżywcze i właściwości

Sucha kasza gryczana dostarcza około 340–350 kcal w 100 gramach, ale po ugotowaniu, kiedy ziarna wchłoną wodę, jej kaloryczność spada do zaledwie 100–110 kcal na taką samą porcję. To sprawia, że jest sycącym, a jednocześnie lekkim dodatkiem do codziennych posiłków. Więcej szczegółów na ten temat znajdziesz w dalszej części artykułu.

Kaloryczność suchej i ugotowanej kaszy gryczanej

Ziarna gryki przed obróbką termiczną charakteryzują się umiarkowaną gęstością energetyczną, porównywalną do innych popularnych dodatków skrobiowych. Wartość ta zmienia się jednak diametralnie po ugotowaniu, co często bywa źródłem nieporozumień przy planowaniu posiłków.

Proces gotowania sprawia, że kasza wchłania znaczną ilość płynu i zwiększa swoją objętość nawet trzykrotnie. W efekcie 100 g produktu z woreczka po ugotowaniu waży około 300 g, a cała porcja wciąż dostarcza jedynie 340–350 kcal. Dla porównania, podobną wartość energetyczną mają inne suche produkty zbożowe:

Białko, błonnik i minerały – co kryje się w nasionach gryki

Oprócz węglowodanów złożonych, które stanowią około 63 g na 100 g suchego produktu, kasza gryczana dostarcza również nawet 13 g białka roślinnego. Nie jest to białko pełnowartościowe, ale jego profil aminokwasowy wypada korzystnie na tle innych zbóż, co ma znaczenie zwłaszcza w dietach ograniczających spożycie produktów odzwierzęcych.

Istotnym atutem jest także zawartość błonnika pokarmowego (5,9 g na 100 g suchej kaszy), który spowalnia opróżnianie żołądka i wydłuża uczucie sytości. Wśród składników mineralnych na uwagę zasługują magnez, żelazo, fosfor i cynk. To właśnie magnez, obecny w ilości pokrywającej zauważalną część dziennego zapotrzebowania, wspiera pracę układu nerwowego i mięśniowego.

Gryka zawiera również flawonoidy o działaniu antyoksydacyjnym, a przede wszystkim rutynę. Związek ten uszczelnia naczynia krwionośne i może wspomagać układ krążenia. Co więcej, kasza gryczana jest naturalnie bezglutenowa, co czyni ją bezpiecznym wyborem dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.

Dlaczego kasza gryczana jest polecana przy kontroli masy ciała

Uczucie sytości po zjedzeniu porcji gryczanej utrzymuje się długo, co pomaga ograniczyć chęć sięgania po przekąski między posiłkami. Dzieje się tak za sprawą połączenia błonnika, białka i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny kaszy gryczanej wynosi 40, co plasuje ją w przedziale produktów niepowodujących gwałtownych wyrzutów insuliny.

Stabilny poziom glukozy to nie tylko mniejsze napady głodu, ale też bardziej wyrównany poziom energii w ciągu dnia. Aby jednak w pełni wykorzystać te właściwości, warto zestawiać kaszę z innymi składnikami o niskim ładunku glikemicznym i unikać ciężkostrawnych, tłustych sosów. Dobrze skomponowany talerz może wyglądać następująco:

• ugotowana kasza gryczana z duszonymi warzywami, np. brokułem, cukinią, papryką i pomidorami,
• porcja z grillowaną piersią z kurczaka lub indyka,
• sałatka z kaszą, ciecierzycą i świeżym szpinakiem,
• lekki obiad z kaszą, pieczonym burakiem i odrobiną sera koziego.

Prażona i nieprażona – dwie odmiany o różnym charakterze

W sklepach można spotkać głównie dwa rodzaje kaszy gryczanej. Kasza prażona ma intensywniejszy, lekko gorzkawy posmak i ciemniejszą barwę. Proces prażenia zmniejsza jednak nieco zawartość niektórych substancji odżywczych, dlatego osoby poszukujące maksimum wartości odżywczych częściej sięgają po wersję nieprażoną, zwaną białą.

Kasza nieprażona jest delikatniejsza w obróbce i wymaga nieco krótszego gotowania. Zachowuje też więcej pierwotnych witamin, zwłaszcza tych z grupy B. Jej subtelniejszy smak łatwiej łączy się ze słodkimi dodatkami, takimi jak owoce czy jogurt, podczas gdy prażona doskonale sprawdza się w wytrawnych obiadach i farszach.

Po ugotowaniu kasza gryczana dostarcza zaledwie 100–110 kcal na 100 g, a cała szklanka ważąca około 140 g to około 150–170 kcal.

Czy kaloryczność zależy od sposobu podania

Warto pamiętać, że sama kasza jest tylko bazą – ostateczny bilans energetyczny posiłku zależy od dodatków. Ugotowana na wodzie i podana z gotowanymi warzywami pozostaje posiłkiem niskokalorycznym. Smażenie na maśle, okraszanie skwarkami czy obfitym sosem śmietanowym może jednak zwielokrotnić ilość dostarczanej energii.

Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG=40) porcja ugotowanej gryki nie wywołuje gwałtownych wahań stężenia cukru we krwi, co ma znaczenie dla osób z insulinoopornością.

Na co zwrócić uwagę przy przechowywaniu

Sucha kasza gryczana powinna być trzymana w szczelnym pojemniku, w suchym i chłodnym miejscu. Pod wpływem wilgoci może pokryć się pleśnią, a obecność niepożądanych zanieczyszczeń biologicznych dyskwalifikuje produkt do spożycia. Ugotowaną porcję natomiast najlepiej zjeść w ciągu doby – przechowywana w lodówce zachowuje świeżość, ale z czasem traci kruchość.