Ile kalorii ma pomidor? Wartości odżywcze i właściwości

Pomidor to warzywo o wyjątkowo niskiej kaloryczności – w 100 gramach znajduje się zaledwie 19 kcal, a jeden średni owoc (ok. 125 g) dostarcza około 22,5 kcal. Więcej na temat wartości odżywczych, odmian i korzyści zdrowotnych przeczytasz poniżej.

Ile kalorii ma świeży pomidor?

W zależności od wielkości porcji wartość energetyczna będzie się nieznacznie różnić. Poniższa tabela przedstawia kaloryczność dla typowych ilości:

Waga pojedynczego pomidora potrafi wahać się od kilkudziesięciu gramów w przypadku odmian koktajlowych do nawet 200–250 gramów przy większych typach. Bez względu na rozmiar, profil kaloryczny pozostaje korzystny dla osób kontrolujących podaż energii.

Wartości odżywcze pomidorów

Choć są niskokaloryczne, dostarczają cennych składników. W 100 g produktu znajdują się:

• 0,9 g białka,
• 0,2 g tłuszczu (w tym głównie nienasycone kwasy tłuszczowe),
• 2,9 g węglowodanów (z czego 2,8 g to cukry proste),
• 1,2 g błonnika pokarmowego,
• 13,7 mg witaminy C, która pokrywa ok. 9% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej,
• 283 mg potasu wspomagającego równowagę elektrolitową,
• 42 µg witaminy A (ok. 17% RWS).

Oprócz tego warzywo zawiera niewielkie ilości witamin z grupy B, witaminy E, wapnia, żelaza i magnezu. Jego miąższ składa się w 94% z wody, co dodatkowo sprzyja nawadnianiu organizmu przy niskim udziale sodu – zaledwie 5 mg w 100 g. Ta cecha czyni je szczególnie polecanymi w dietach z ograniczeniem soli.

Odmiany pomidorów i ich cechy

Wybór odpowiedniej odmiany może mieć znaczenie kulinarne. Pomidor malinowy wyróżnia się słodszym smakiem i większą mięsistością od typowych czerwonych okazów, dlatego świetnie sprawdza się na surowo w sałatkach. Z kolei podłużny, mięsisty pomidor lima jest często wybierany do domowych przetworów – ma mniej soku, a więcej gęstego miąższu.

Dla osób szukających wygody idealne są pomidory koktajlowe i daktylowe. Dzięki niewielkim rozmiarom można je łatwo zabrać jako przekąskę lub dorzucić do kanapki. Wśród mniej typowych barw znajdziemy odmiany żółte, czarne i zielone. Te ostatnie nadają się szczególnie do marynowania, co podkreśla ich lekko kwaskowaty, odmienny charakter.

Kaloryczność przetworów pomidorowych

Przetwarzanie pomidorów często zmienia ich wartość energetyczną. Poniższe zestawienie pokazuje, jak kształtują się kalorie w popularnych wyrobach:

Choć większość z nich zachowuje umiarkowaną kaloryczność, suszone pomidory w oleju są wyraźnie bardziej energetyczne – zawierają około 212 kcal na 100 g i cechują się wyższą zawartością tłuszczu. Warto stosować je jako dodatek smakowy, a nie główny składnik, szczególnie na diecie redukcyjnej. Wszystkie przetwory, zwłaszcza te poddane obróbce cieplnej, są bogatsze w przyswajalny likopen niż surowe owoce.

Właściwości prozdrowotne – dlaczego warto je jeść?

Regularne sięganie po te warzywa wiąże się z konkretnymi korzyściami zdrowotnymi. Zawarty w nich likopen działa jako silny przeciwutleniacz, neutralizując wolne rodniki. Badania populacyjne wskazują, że osoby często je spożywające są mniej narażone na rozwój chorób cywilizacyjnych.

Przecier pomidorowy może obniżyć ryzyko raka prostaty aż o 19%, a całkowite ryzyko zgonu z powodu nowotworów o 14%. Ryzyko raka żołądka spada nawet o 27%.

Likopen – naturalny strażnik serca i naczyń

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy jest szczególnie wyraźny. Likopen pomaga regulować profil lipidowy krwi – obniża stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i triglicerydów, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Taki mechanizm przekłada się na mniejsze ryzyko choroby wieńcowej oraz udaru.

Dodatkowo warzywa te wykazują właściwości przeciwzapalne. Spożywanie ich może redukować markery stanu zapalnego, takie jak interleukina 6 (IL-6) i białko C-reaktywne (CRP), co ma znaczenie w prewencji miażdżycy i nadciśnienia. Zawartość potasu (283 mg/100 g) przy niemal zerowej ilości sodu sprzyja utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego.

Osoby z nadciśnieniem powinny włączyć te warzywa do codziennego menu – ich skład wspiera obniżenie i stabilizację ciśnienia.